Saviez-vous que le sport pendant la grossesse réduit de 40% les risques de complications ? Les femmes consacrent en moyenne moins de temps que les hommes au sport, souvent à cause du manque de temps, du manque de confiance ou des responsabilités liées à la maternité.
Pourtant, les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse sont nombreux, et sa pratique est même recommandée par les professionnels de santé. Dans cet article, découvrez comment adapter votre pratique sportive pour vivre une grossesse épanouie et en pleine santé.
Pourquoi bouger pendant la grossesse ?
Pratiquée avec modération et avec l’avis d’un professionnel de santé, l’activité physique offre des bénéfices physiques et psychologiques majeurs :
Préparation à l’accouchement :
• Améliore la circulation sanguine et la souplesse des tissus.
• Renforce le périnée (prévention des fuites urinaires).
• Travaille le souffle et la respiration (utile pour le jour J).
• Relaxe et détend le corps
Santé globale :
• Réduit les risques de complications (prématurité, hypertension, diabète gestationnel, prééclampsie et prise de poids excessive …)
• Entretient les muscles
• Diminue les douleurs lombaires et les troubles du transit.
• Favorise un sommeil réparateur grâce aux endorphines.
Bien-être mental :
• Lutte contre l’anxiété, le stress et la dépression prénatale.
• Aide à s’approprier son corps en transformation.
Bien que tous les bénéfices ne soient pas encore confirmés scientifiquement, des observations cliniques rapportent une durée de travail légèrement raccourcie, un risque diminué de césarienne ou d’extraction instrumentale, une durée d’expulsion parfois réduite.
Sports recommandés (par trimestre)
Les sports doux et fluides comme la marche et le pilate s’adaptent bien à la grossesse sous contrôle du professionnel de santé qui vous suit et sans recherche de performance.
1er trimestre:
Privilégiez des activités simples pour accompagner les premiers changements du corps et maintenir votre énergie
• Marche
• Yoga prénatal (sans torsions profondes)
• Gymnastique douce (mobilité articulaire)
2ème trimestre:
Les activités physiques en position allongée sur le dos de façon prolongée doivent être évitées à partir du 5e mois
• Natation et /ou aquagym en cours collectifs
• Yoga prénatal avec postures adaptées
• Marche dynamique
3ème trimestre:
L’objectif est de rester mobile tout en respectant son rythme. Les séances doivent être légères, apaisantes et axées sur la respiration.
• Marche lente
• Aquagym très douce ou natation
• Exercices de respiration (préparation à l’accouchement)
• Étirements légers ou gymnastique douce
À éviter
Sports à fort impact : équitation, ski, sports de combat, plongée, et positions allongées sur le dos après le 5ème mois. En cas de pathologie ou de risque d’accouchement prématuré, il est recommandé de suspendre toute activité.
Dans certains cas, il est recommandé à la future maman d’éviter de bouger (en cas de risque d’accouchement prématuré notamment).
Règles d’or
Pendant la grossesse, la meilleure règle à suivre, c’est celle du respect de soi.
Intensité : Pouvoir parler pendant l’effort et récupérer en moins de 15 minutes.
• Durée : 20-40 min/séance (échauffement et étirements inclus).
• Fréquence : 2 à 5x/semaine.
• Hydratation : Boire avant, pendant et après
• Prendre une collation (fruits, barre de céréales) après les séances
• Pour celles qui mesurent leur fréquence cardiaque, demander à son médecin la valeur maximale recommandée.
• ECOUTER SON CORPS !!
Signaux d’alerte (à ne pas ignorer)
Le mot d’ordre, c’est d’écouter son corps et de consulter une sage-femme ou un gynécologue-obstétricien avant de débuter. Si vous ressentez, en cours de pratique ou après, l’un ou plusieurs des symptômes ci-dessous, arrêtez votre activité et consultez sans tarder
• Essoufflement persistant
• Fatigue excessive, faiblesse musculaire, perte d’équilibre
• Douleur thoracique ou contractions utérines
• Étourdissements, évanouissement
• Gonflement soudain d’un mollet
• Contractions utérines douloureuses ou régulières
Rester active pendant la grossesse, c’est prendre soin de soi et du bébé sans viser la performance. Si vous êtes peu ou pas active, commencez progressivement: marchez quelques minutes par jour, puis augmentez la durée semaine après semaine.
Avec l’accord de votre médecin et sous la surveillance de votre entraîneur, choisissez une activité qui vous fait plaisir – chaque mouvement compte !
« Être enceinte, c’est déjà un marathon… Alors, on y va pas à pas ! »
À propos de l'auteur
